Indeks glikemiczny
Wstęp
Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny produkt, konkretnej osobie. Podaje się dany produkt grupie osób a następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada się poziom cukru. W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki. Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
Tabela indeksów glikemicznych
Indeks Glikemiczny - zakresy wartości
Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej
Produkt
Indeks Glikemiczny
Ananas 59
Arbuz 75
Banan 59
Banany dojrzałe 72
Baton Mars 65
Baton Twix 44
Biszkopt 46
Brzoskwinie 29
Brzoskwinie z puszki w syropie 52
Budyń 43
Buraki 65
Cebula 15
Chipsy 90
Chleb - Pieczywo francuskie 95
Chleb biały 95
Chleb pełnoziarnisty żytni 58
Chleb pszenny 85
Chleb pumpernikiel 40
Chleb żytni na zakwasie 55
Chrupki kukurydziane 63
Chrupki pszenne 70
Ciasto francuskie 59
Coca Cola 63
Cukier rafinowany 68
Czekolada biała 44
Czekolada gorzka 22
Czekolada mleczna 49
Czereśnie 22
Czosnek 15
Daktyle suszone 103
Dynia 75
Fanta 68
Fasola biała 40
Fasola biała, ugotowana 33
Fasola czarna 30
Fasola płasko strąkowa 46
Fasola szparagowa 71
Figi suszone 35
Fruktoza 20
Frytki 95
Glukoza 100
Grejpfrut 25
Groch gotowany 22
Groszek zielony 45
Groszek zielony z puszki 61
Gruszki 42
Herbatniki 57
Jabłka 38
Jabłka suszone 29
Jogurt owocowy 36
Jogurt 0% tłuszczu 27
Jogurt czysty bez cukru 15
Jogurt naturalny 36
Kasza gryczana ugotowana 54
Kasza jaglana, ugotowana 71
Kasza manna 58
Kiełki fasoli Mung 25
Kiwi 52
Kleik ryżowy 90
Knedle ziemniaczane 52
Kukurydza słodka 53
Kukurydza z puszki 55
Kus kus gotowany 65
Laktoza 46
Lody z pełnego mleka 61
Maltoza 110
Makaron 65
Mango 55
Marchewka długo gotowana 85
Marchewka świeża 30
Mąka kukurydziana 70
Melon 65
Miód 87
Mleko odtłuszczone 32
Mleko pełne 3% tłuszczu 27
Mleko słodzone, zagęszczone 61
Mleko zsiadłe 32
Morele suszone 30
Morele świeże 15
Nutella 33
Orzechy 22
Orzeszki ziemne, solone, prażone 14
Otręby owsiane 55
Płatki kukurydziane 84
Płatki owsiane błyskawiczne 85
Płatki ryżowe 80
Pomarańcza 44
Pomidory 15
Popcorn 72
Proso 70
Rodzynki 64
Ryba 38
Ryż Basmati gotowany 60
Ryż biały gotowany 70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55
Ryż długoziarnisty gotowany 56
Rzepa 72
Soczewica z puszki 44
Soczewica zielona gotowana 30
Soja 14
Soja z puszki 18
Sok ananasowy 46
Sok grejpfrutowy 48
Sok jabłkowy 40
Sok pomarańczowy 52
Sok pomidorowy bez cukru 38
Sok z marchwi świeży 43
Śliwki 30
Truskawki 40
Winogrona 46
Wiśnie 25
Ziarna całe pszenicy 41
Ziarna całe żyta 34
Ziarno jęczmienia 25
Ziarno kukurydzy 69
Ziemniaki gotowane 95
Ziemniaki młode 57
Ziemniaki pieczone 85
Ziemniaki pure 90
Ciekawostki
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:
·błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,
- formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
- stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
- obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
- czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
- produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.
--- Dopisek ---
Tabela wymienników węglowodanowych
NAZWA PRODUKTU ILOŚĆ KALORIE WYMIENNIKI WĘGLOWODANOWE
OWOCE
Arbuz 100 g 19 0,4
Banan 1 szt. 180 g 108 2,7
Brzoskwinie z puszki 1/2 szt. 60 g 33 0,8
Grapefruit 1/2 szt. 150 g 35 1
Gruszka 1 szt. średnia 150 g 62 1,6
Jabłko 1 szt. średnia 150 g 51 1,3
Melon 1/2 szt. 750 g 143 3,2
Morele suszone 3 średnie szt. 24 g 68 1,8
Pomarańcze 1 szt. średnia 200 g 64 1,6
Rodzynki suszone 1/4 szklanki 75 g 208 5,3
Śliwki suszone 6 szt. 30 g 68 1,8
Truskawki 10 szt. 140 g 38 1
Mandarynki 2 średnie szt. 100 g 32 0,8
Kiwi 1 średnia szt. 88 g 42 1
Maliny 100 g 29 1,2
Czarna porzeczka 1 szklanka 112 g 52 1,6
Winogrona 1 szt. 100 g 68 1,7
WARZYWA
Brokuły 100 g 16 0,3
Burak 100 g 28 0,7
Cebula 100 g 27 0,6
Fasola biała 50 g such. ziar. 144 3,1
Fasola szparagowa 100 g 24 0,7
Frytki 10 szt. średnio 30 g 76 1
Groszek zielony 50 g 32 0,8
Kalafior 100 g 14 0,3
Kapusta biała 100 g 24 0,6
Kukurydza gotowana 1 kolba 250 g 145 3,1
Marchew 100 g 20 0,6
Papryka konserwowa 100 g 30 0,5
Pomidor 100 g 15 0,4
Szparagi 6 szt. średnich 100 g 59 1,2
Szpinak 100 g 13 0,2
Por 1 średnia sztuka 124 g 17 0,4
Kapusta kiszona 100 g 11 0,3
Kapusta pekińska 1 średnia porcja 70 g 7 0,2
Sałata 1 średnia główka 200 g 20 0,4
Kalarepa 1 średnia sztuka 140 g 28 0,6
Brukselka 100 g 28 0,7 Zielony ogórek 100 g 10 0,2
Konserwowy ogórek 1 średniej sztuki 50 g 8 0,2
Chipsy 10 szt. 45g 242 2,4
Kukurydza w puszcze 100 g 23 0,2
Ziemniak 100 g 60 1,4
SŁODYCZE I PRZEKĄSKI
Babeczka śmietankowa 1 szt. 60 g 199 2,6
Baton SNICKERS 1 szt. 60 g 298 3,2
Cukier 1 łyżeczka 10 g 41 1
Dżem wysokosłodzony 1 łyżeczka 20 g 50 1,3
Dżem niskosłodzony 1 łyżeczka 20 g 31 0,8
Ekler czekoladowy 1 szt. 50 g 164 1,8
Galaretka owocowa 1/2 szklanki 100 g 70 1,5
Herbatnik 1 szt. 10 g 44 0,8
Karmelek 5 szt. 20 g 80 2
Keks owocowy 50 g 194 2,7
Miód naturalny 1 łyżeczka 20 g 65 1,6
Pączek 1 szt. 50 g 189 2,6
Pierniki czekoladowe 3 szt. 50 g 189 3,5
Ptyś z bitą śmietaną 50 g 174 1,3
Sernik wiedeński 100 g 344 3,2
Syrop truskawkowy 1 łyżeczka 20 g 52 1,3
Szarlotka 80 g 222 4,2
Orzechy kokosowe 100 g 606 2,7
Orzeszki ziemne 1 puszka 140 g 791 2,7
Orzeszki laskowe 100 g 646 1,5
Orzeszki włoskie 100 g 651 1,8
ZUPY
Grzybowa zabielana 1 talerz 250 g 75 0,5
Ogórkowa 1 talerz 250 g 108 1,2
Krupnik 1 talerz 250 g 110 1,9
Pomidorowa z makaronem 1 talerz 250 g 90 0,8
Kapuśniak 1 talerz 250 g 58 0,4
Jarzynowa 1 talerz 250 g 83 1,1
Zupa grochowa 1 talerz 250 g 188 2,2
Żurek z ziemniakami 1 talerz 250 g 320 5,6
Barszcz czerwony 1 talerz 250 g 88 0,9
Rosół z drobiu 1 talerz 250 g 72 1,5
Ziemniaczana 1 talerz 250 g 103 1,6
NAPOJE
Cola, oranżada 250 ml 105 2,6
Herbata bez cukru 1 szklanka 250 g 0 0
Kawa bez cukru 1 szklanka 250 g 5 0,1
Kakao na mleku 1 szklanka 250 g 163 2,1
Sok jabłkowy 1/2 szklanki 120 g 50 1,2
Sok pomarańczowy 1/2 szklanki 120 g 52 1,2
Sok pomidorowy 1/2 szklanki 120 g 16 0,3
NABIAŁ
Jajko 1 szt. 50 g 67 -
Żółtko jajka 1 duże 17 g 60 -
Białko jajka 1 duże 33 g 16 -
Jogurt nat. 2% tł 1 szklanka 250 ml. 150 1,6
Mleko kwaszone 2% tł. 1 szklanka 250 ml. 128 1,2
Jogurt z owocami 1 szklanka 250 ml. 150 2,1
Kefir 2 % tł 1 szklanka 250 ml. 128 1,2
Lody owocowe 100 g 116 1,9
Lody śmietankowe 100 g 160 1,8
Mleko odtłuszczone 0,5 tł. 1 szklanka 250 g 98 1,3
Mleko 2 % tł. 1 szklanka 250 g 128 1,2
Mleko zagęszczone niesłodz 100 g 131 0,9
Serek topiony 100 g 299 0,1
Serek twarogowy chudy 100 g 99 0,4
Serek twarog. homogen. 100 g 161 0,3
Serek twarogowy tłusty 100 g 175 0,4
Ser żółty 1 plaster 20 g 58 0
Śmietana 12 % tł 100 g 133 0,4
Śmietana 18 % tł 100 g 184 0,4
Śmietana 30 % tł. 100 g 287 0,4
RYBY I DRÓB
Dorsz 100 g 70 0
Halibut 100 g 99 0
Karp 100 g 111 0
Krewetki 100 g 73 0
Makrela w oleju 100 g 339 0,1
Szproty w pomidorach 100 g 173 0,7
Śledż w oleju 100 g 340 0
Śledż marynowany 100 g 183 0,3
Pierś indyka 100 g 84 0
Uda indyka 100 g 93 0
Pierś kurczaka 100 g 99 0
Uda Kurczaka 100 g 101 0
Wątróbki drobiowe 100 g 136 0
MIĘSO I WĘDLINY
Boczek surowy 1 plasterek 20 g 103 0
Pasztetowa 100 g 345 0,4
Salceson 100 g 255 0
Kiełbasa zwyczajna 100 g 195 0
Kotlet miel.-wołowy 100 g 210 1,2
Kotlet schabowy 100 g 357 1,6
Parowki 1 sztuka 45 g 106 0
Szynka gotowana 1 plasterek 20 g 45 0
Wątróbka cielęca 100 g 104 0
Kabanosy 1 sztuka 10 g 32 0
Kiełbasa myśliwska 100 g średnio 285 0
Polędwica 100 g 165 0,1
Szynka z drobiu 100 g 119 0
Golonka 100 g 247 0
Cielęcina bez kości 100 g 104 0
Wołowina 100 g 117 0
TŁUSZCZE
Majonez 1 łyżeczka 20 g 143 0
Margaryna 1 łyżeczka 15 g 107 0
Masło 1 łyżeczka 5 g 37 0
Masło roślinne 1 łyżeczka 5 g 36 0
Oleje roślinne 1 łyżeczka 15 g 133 0
Smalec 1 łyżeczka 15 g 132 0
PRZETWORY ZBOŻOWE
Bułka grahamka 1 szt. 50 g 129 2,9
Chleb pszenny 1 kromka 40 g 100 2,2
Chleb żytni 1 kromka 40 g 96 2,3
Kasza jęczmienna 2 łyżeczki 22 g 28 0,5
Kasza manna 6 łyżeczek 30 g 37 0,7
Kopytka 100 g 148 3,2
Naleśniki – placki 100 g 239 4,1
Pierogi leniwe 100 g 217 2
Makaron 2-jajeczny 50 g 53 1
Mąka pszenna 2 łyżeczki 30 g 103 2,3
Otręby pszenne 5 łyżeczek 30 g 56 1,9
Platki kukurydziane 4 łyżeczki 20 g 73 1,7
Płatki owsiane 4 łyżeczki 26 g 95 1,8
Pumpernikiel 1 kromka 50 g 126 2,9
Paluszki slone / Precelki 1 paczka 100 g 385 7,5
Pieczywo chrupkie 1 kromka 8 g 28 0,6
Bułka zwykła 1 szt. 50 g 136 2,9
Ryż 1 łyżeczka 20 g 27 0,6
DODATKI
Musztarda 1 łyżeczka 15 g 24 0,3
Ketchup 1 łyżeczka 20 g 19 0,5
Sosy sałatkowe 1 łyżeczka 15 g 69 0
ALKOHOL
Likier 1 kieliszek 25 g 66 0,8
Piwo jasne 0,5 l 245 1,9
Wino deserowe 1 kieliszek 100 g 96 0,6
Wino wytrawne 1 kieliszek 100 g 65 0
Szampan 1 kieliszek 100g 76 0,1
Wódka czysta 1 kieliszek 40 g 88 0
Źródło:
REKLAMA
Linki widoczne tylko dla zalogowanych użytkowników Zarejestruj się
REKLAMA
Linki widoczne tylko dla zalogowanych użytkowników Zarejestruj się
Odpowiedź z Cytatem
